Skip links
Kľúčové ingrediencie pre svalový rast

3 Kľúčové ingrediencie pre svalový rast – 3/3 Efektívny objem práce

V predošlích dvoch príspevkoch som objasnil, že s dostatočným mechanickým napätím, pracovnou tenziou a generovaním sily v natiahnutej pozícii máme najlepšiu šancu na vytvorenie stimulu pre rast svalov. A máme tu ešte tretiu ingredienciu a tou je objem práce.

Objem práce = koľko váhy si zdvihol počas tréningu

  • sumarizuj váhu, ktorú si zdvihol na každej sérii
  • Sumarizuj všetky odcvičené série

To znamená, že zrátaš váhu zo všetkých sérií ( prvá séria, druhá séria, tretia séria, atď ) počas odcvičeného tréningu. Môžeš si predstaviť objem ako prácu. Keď spravíš trochu práce tak trochu narastieš, keď spravíš trochu viac práce tak narastieš viac, keď spravíš ešte viac práce tak spravíš možno príliš veľké svalové poškodenie a už rásť viac nebudeš. Niekde je pre teba ten sweet spot, kde najlepšie reaguješ na tréningový podnet a z ktorého sa vieš efektívne zregenerovať a rásť.

Tréningový objem

Pripomínam, že cieľom tréningu nie je zistiť koľko toho telo zvládne spraviť. Naším cieľom je mať po tréningu ľahký zápal. Má to byť akútne a dočasné, nechceme aby bol zápal príliš veľký alebo príliš dlhý. Chceme cvičiť primerane ťažko, vytvoriť prepätie a strečnúť svaly v nejakom okamihu aby sme vytvorili dostatočný stimul. Ale nechceme spraviť viac ako je nutné. To by zapríčinilo viac svalového poškodenia a väčšiu inflamáciu po tréningu.

Štúdie často uvádzajú, že vyšší tréningový objem je spájaný s väčším rastom svalov.

Meta-analýza robená z 15 štúdií z roku 2015 ukazuje, že viac sérií / týždeň viedlo k väčšiemu svalovému rastu
Meta-analýza robená z 15 štúdií z roku 2017 ukazuje, že viac sérií / týždeň viedlo k väčšiemu svalovému rastu [1]

No treba si uvedomiť, že účastníci v týchto štúdiách sú väčšinou ľudia so sedavou robotou, ktorí si chcú len zadarmo zacvičiť s trénerom. Tým, že aktívne necvičia tak v podstate všetka práca čo spravia podnecuje svalový rast. Od rozcvičky až po zdvihnutie pár kilogramového kotúča. Preto si myslím, že to netreba brať príliš vážne. 🙂

Definujme si preto ešte jeden pojem a tým je efektívny objem práce.

Efektívny objem znamená, že práca, ktorú odvádzaš je rovnako dobrá alebo ešte lepšia ako tá čo si spravil naposledy.

  • a to nieje len celková práca, ale aj “overloading work”
  • nechceme sety len počítať, ale chceme aby sa rátali
        • 2 tip top série môže byť lepšie ako 5 odfláknutých sérií
  • Nerastieš v komfortnej zóne
        • Nováčikovi stačí len zájsť do gymu a je mimo komfortnej zóny. Zdvíhanie hocijakej váhy je v podstate preťažujúca práca oproti ležaniu na gauči

Pri netrénovaných ľuďoch sa celkový objem = efektívnemu objemu, pretože všetky série čo spraví sú v podstate “overloading work”.

Pri trénovaných ľuďoch sa celkový objem ≠ efektívnemu objemu. Na zlepšenie sa je potrebné, aby práca, ktorú spravíš bola rovnako dobrá alebo lepšia ako tá naposledy.

Tréning pri ≥ 60% intenzite z 1RM produkuje viac výsledkov ako pri < 60% intenzite. [2]

Proteinová syntéza
Potenciál na rast vzhľadom na tréningovú intenzitu [3]
 

Vysokoprahové motorické jednotky, ktoré ovládajú najväčší podiel svalových vlákien zapojíš do akcie ak pracuješ hneď s relatívne ťažkou váhou 60 – 85% tvojho jednorázového maxima.  Tieto motorické jednotky ovládajú prevažne rýchle svalové vlákna (typ 2), ktoré majú potenciál rásť. 

Svalové vlákna

Je ťažké dojsť do zlyhania ak začínaš na < 60% z 1-RM. Jednoducho to bolí a ty to proste ukončíš skorej, ako dosiahneš vysoký stupeň mechanického napätia a zapojiš všetky svalové vlákna. Je jednoduchšie zvýšiť efektívny objem a záveň podnietiť hypertrofiu, ak zdvíhaš ťažké váhy. [2]

Sumarizovať však váhy zo všetkých cvičení a rátať si tréningový objem môže byť náročné.

Aká jednoduchšia stratégia môže zistiť koľko objemu je príliš veľa a koľko je naopak príliš málo? 

Odpovedz si na otázky:

  1. Posúvam sa z tréningu na tréningu silovo dopredu?
  2. Rastú mi svaly? 
  3. Vyzerám a cítim sa dobre?

Ak toho robíš príliš málo, tak pravdepodobne nerobíš dostatočný stimul na zabudovanie nových kontrahovateľných bielkovín do svalov. Ak toho naopak robíš príliš veľa tak sa nestíhaš dostatočne zregenerovať a tréning má opačný efekt. 

Môžeš sa riadiť výsledkami štúdií pri väčšinou netrénovaných ľuďoch ale najväčší zmysel dáva zapisovať si tréningy, vážiť sa, merať obvody a robiť si progres fotky. V závislosti od toho ako veľmi je človek trénovaný, aké má regeneračné schopnosti, spánok, stravu, zdravotný stav, vek.. tak pre každého bude kvantita efektívneho objemu práce niekde inde. 

Môžeš si to predstaviť ako staranie sa o rastlinku v kvetináči. Rastlinka nebude rásť rýchlejšie keď ju budeš prelievať, vykurovať na radiatore alebo pražiť na okne na slnku. Chceš jej vytvoriť ideálne podmienky aby rástla svojím tempom. Niektoré rastlinky budú rásť rýchlejšie a iné pomalšie.

Pamätaj, že nieje objem ako objem. 2 tip top pracovné série môužu byť lepšie ako 5 odfláknutých sérií. Rovnako ako polovičný drep nieje to isté ako drep s činkou. Nestačí robiť len pohyby, ale treba vytvoriť dostatočné mechanické napätie, pracovnú tenziu a strečnúť svaly v nejakom momente opakovania. Toto všetko ti pomôže naakumulovať dostatok práce, ktorá je rovnako dobrá alebo lepšia ako tá, čo si spravil naposledy. 

Intenzita (ako blízko ku svalému zlyhaniu cvičíš) a objem práce (počet sérií) sú navzájom protichodné. Ak pracuješ do zlyhania (high intensity training) tak ti stačí spraviť menej sérií ako keď si nechávaš 2 – 3 opakovania v rezerve. A zase naopak, ak sa vyhýbaš zlyhaniu tak môžeš spraviť viac sérií počas týždňa. Tréning do zlyhania je intenzívnejší a vyžaduje si väčší čas na regeneráciu.

Pre silových atlétov dáva zmysel spraviť viac objemu práce a nechodiť často do zlyhania. Viac pracovných sérií počas týždňa znamená väčšiu expertízu v tom čo robia. 

Naopak pre ľudí, čo riešia najmä estetiku a maximalizovanie sily nieje na prvom mieste, je tréning blízko alebo do svalového zlyhania extrémne dôležitý pre naberanie svalovej hmoty. Rast svalov v tréningu do zlyhania nieje lineárny ale dokonca exponenciálny. Čo si ale treba uvedomiť, že na to aby svaly rástli potrebujeme byť silnejšími. Zvyšovanie sily je v preklade zabududovávanie kontrahovateľných bielkovín ( myofilamentov ) do svalových vlákien.

Vzhľadom na tvoje tréningové cieľe sa môžeš rozhodnúť ako blízko k svalovému zlyhaniu chceš cvičiť. To následne ovplyvňuje tréningový objem počas týždňa. 

So zvyšovaním objemu narastá aj riziko zranenia. Je ľahké toho spraviť príliš veľa. Preťažené kĺby, zapálené šľachy a frustrujúce zranenia. V tom lepšom prípade si všimneš začínajúce preťaženie v zárodku a znížiš objem tréningu. V tom horšom sa s tebou preťaženia ťahajú mesiace či dokonca roky.

Čomu sa chceš vyvarovať sú nárazové zvýšenia objemu za krátky čas. Či už to je:

  1. zvýšenie tréningového objemu z týždňa na týždeň. Ideálne sa chceš ku zvýšenému objemu postupne prepracovať. Sleduj, ako telo reaguje na zvýšený objem.
  2. Vrátenie sa do tréningu po chorobe, zranení alebo dlhšej prestávke. Telo pravdepodobne už nemá takú toleranciu na objem pri ktorom si skončil. Začni z ľahka, v menšom objeme práce a postupne sa prepracuj tam kde si bol.

Najlepší prediktor správneho tréningového objemu práce je si odsledovať posledný tréningový týždeň. Efektívny tréningový objem znamená, že práca, ktorú odvádzaš je rovnako dobrá alebo ešte lepšia ako tá čo si spravil naposledy. Na to kde je ten efektívny tréningový objem práve pre teba zistíš len vlastným experimentovaním. Aby toto nebol nekonečný príspevok tak tu to stopnem. V ďalšom poste si rozoberieme koľko sérií za týždeň odporúča vedecká literatúra

 

Zdroje:

[1] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992.

[2] Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64. doi: 10.2165/00007256-200737030-00004. PMID: 17326698.

[3] Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, Williams J, Smith K, Seynnes O, Hiscock N, Rennie MJ. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009 Jan 15;587(1):211-7. doi: 10.1113/jphysiol.2008.164483. Epub 2008 Nov 10. PMID: 19001042; PMCID: PMC2670034.

[4] Kraemer, William & Looney, David. (2012). Underlying Mechanisms and Physiology of Muscular Power. Strength and Conditioning Journal. 34. 13-19. 10.1519/SSC.0b013e318270616d.

 

Stránka používa súbory cookies pre lepší zážitok.