Dnes sa už vie, že mechanické napätie vytvára najväčší stimul pre rast svalov. Môžeš trénovať do pálenia (metabolický stres), ale je to skôr pocit (au!) ako niečo, čo slúži ako prostriedok na budovanie svalov. Zvýšené hormóny taktiež asistujú ale sami o sebe nezvyšujú rast svalovej hmoty. Voľné radikály a oxidačný stres, ktorý vzniká pri tréningu signalizuje regeneráciu, ale sami o sebe nevedú k rastu svalov (rovnako ako Batman potrebuje Jokera). Taktiež musí nastať aj nejaké svalové poškodenie, no potrebuje ho byť oveľa menej ako si mnohí myslia. O tom neskôr.
Na to, aby sval resp. svalové vlákno rástlo, potrebuje detekovať vysoký stupeň mechanického napätia. Toto napätie zachytáva pomocou mechanoreceptorov, ktoré sa nachádzajú v každom svalovom vlákne. Wikipédia hovorí, že mechanické napätie je stav, ktorý vznikne v telese ak naň pôsobia účinky síl. No svaly nefungujú rovnako ako homogénne teleso. Sval sa nezapája naraz celý, ale funguje vďaka státisícom svalových vlákien, ktoré buď sú, alebo nie sú aktívne.
Svalové vlákna zastúpené vo svale nie sú rovnaké. Dnes sa rozoznávajú minimálne 3 typy vlákien, ktoré sa vzájomne odlišujú rýchlosťou a nástupom únavy:
- typ I – pomalé oxidatívne,
- typ IIA – rýchle oxidatívne,
- typ IIB – rýchle oxidatívno – glykolitické.
Dôležité je si uvedomiť, že sval nerastie naraz celý, ale rastú iba tie svalové vlákna, ktoré vystavíš vysokému stupňu mechanického napätia po dostatočne dlhý čas.
Svalové vlákna sú ovládané motorickými jednotkami. Motorická jednotka je súbor svalových vlákien, ktoré sú inervované jedným motoneurónom. Svalové vlákna obsahujú rozličné počty týchto motorických jednotiek. Kontrakcia svalu funguje tak, že centrálna nervová sústava (CNS) vyšle elektrický signál, ktorý prechádza pozdĺž motoneurónu a kontrahuje tie svalové vlákna, ktoré motorická jednotka pokrýva.
Motorické jednotky sú zapájané do akcie postupne od najmenšej po najväčšiu a to na základe veľkosti záťaže (Hennemanov princíp). Pri menšej záťaži sa aktivujú nízkoprahové motorické jednotky, ktoré ovládajú len hŕstku svalových vlákien. Tieto motorické jednotky zapájame pri bežných činnostiach a sú to prevažne svalové vlákna typu I, ktoré nevedia generovať tak veľkú silu, sú odolné voči únave a nevedia narásť do veľkých rozmerov.
Čím viac narastá záťaž, tým sa aj zvyšujú nároky na generovanie sily a postupne sa začnú zapájať vysokoprahové motorické jednotky. Tieto MJ pokrývajú vysoké počty svalových vlákien, prevažne typu II. Dokážu produkovať väčšiu silu a narásť do väčších rozmerov.
Počet svalových vlákien riadených motorickou jednotkou sa zvyšuje exponenciálne s poradím náboru. Hoci sú vo svale státisíce vlákien, počet vlákien riadených každou motorickou jednotkou sa značne líši, od hŕstky až po niekoľko tisíc. Preto je veľkosť sily, ktorú môžeme produkovať nízkoprahovými motorickými jednotkami oveľa menšia ako veľkosť sily vyvíjanej vysokoprahovou motorovou jednotkou.
Vysokoprahové motorické jednotky zapájaš pri:
- Ťažkej váhe (1RM – 5RM)
- Ľahkej a strednej váhe (6RM – 30RM), pokiaľ ide cielový sval blízko alebo do svalového zlyhania
- Vysokorýchlostná aktivita (napr. skákanie na švihadle)
Ako vidíš, s čím ťažšou váhou pracuješ, tým skôr zapojíš do práce vysokoprahové motorické jednotky (najväčší podiel svalových vlákien).
Treba si však uvedomiť, že zapojenie vysokoprahových motorických jednotiek sa automaticky ≠ stimulu pre nové prírastky. Je to dobrý predpoklad, ale nestačí to. Aktivované vlákna môžu zažívať rôzny stupeň preťaženia. Toto preťaženie nezávisí ako tak od použitej váhy, ale od rýchlosti koncentrického opakovania. Čím (nedobrovolne) pomalšími sa tvoje koncentrické opakovania stávajú, tým viac sarkomér sa zapojí do práce a tým väčšie mechanické preťaženie aktivované svalové vlákna zažívajú.
Svalové vlákno nevie rozoznať váhu ako takú. Jediné čo vie rozoznať je rýchlosť koncentrického opakovania. Čím rýchlejšie vykonávaš koncentrické opakovania, tým menej aktín-myozínových mostíkov vzniká a tým menej sily svalové vlákno produkuje. Čím viac sa koncentrické opakovania nedobrovoľne spomalujú, tým viac aktín-myozínových mostíkov musí vzniknúť a svalové vlákno musí generovať viac sily.
To znamená, že nám nestačí len samotné mechanické napätie ale potrebujeme taktiež vysokú pracovnú tenziu. Potrebujeme generovať silu a túto silu udržiavať počas toho ako prekonávame vzdialenosť. Rovnaký potenciál na rast vieš spraviť aj s ľahkou aj ťažšou váhou do zlyhania.
A toto je kameň úrazu veľa ľudí. Mnohí ľudia ani netušia s akou intenzitou cvičia a potom si nechávajú príliš veľa opakovaní v rezerve. Posledné opakovania vyzerajú veľmi podobne ako tie prvé. Sval možno páli, no rýchlosť koncentrického opakovania vôbec nespomaluje. Ich pracovná tenzia je preto nízka. Prípadne pri posledných opakovaniach využívajú momentum, kedy sa rýchlosť posledných opakovaní nespomalí a preto nieje dôvod na formovanie väčšieho počtu aktín-myozínových mostíkov.
Takže mám pracovať vždy do zlyhania? Nemusíš, no čím bližšie k zlyhaniu sa nachádzaš tak tým väčší potenciál na rast vytvoríš.
O tom ale koľko práce treba spraviť na dostatočný stimul si napíšeme neskôr. Intenzita (ako blízko ku svalému zlyhaniu cvičíš) a objem práce (počet sérií) sú navzájom protichodné. Ak pracuješ do zlyhania (high intensity training) tak ti stačí spraviť menej sérií ako keď si nechávaš 3+ opakovania v rezerve. Na teraz je dôležité si uvedomiť, že cieľom tréningu by malo byť vytvoriť tréningom dostatočný stimul. Silový tréning je katabolický a vytvára poškodenie svalov. Čím väčšie poškodenie, tým viac prostriedkov musí telo vynaložiť na jeho opravu a vrátenie sa do pôvodného stavu. Preto chceme cvičiť primerane ťažko a vytvoriť dostatočné mechanické napätie. Nechceme spraviť viac ako je nutné.