Dnes sa už vie, že hlavná ingrediencia pre svalový rast nie je pumpa, ani pálenie či mikrotrhliny na svalových vláknach ale mechanické napätie. Tenzia (sila) je to, čo odlišuje silový tréning od iných foriem tréningu a stimuluje svalové prírastky. Svaly potrebujú detekovať vysoký stupeň mechanického napätia. To znamená, že potrebuješ pracovať s relatívne ťažkou váhou ( 65%- 85% 1RM ) dostatočne dlhý čas (o čom som písal v predchádzajúcom príspevku).
No nie je úplne jedno v akom rozsahu svalu pracuješ. Pretože miesto, kde sú svaly silné nie je to isté miesto, ako kde rastú najlepšie. Na pochopenie tohto konceptu ti pomôže “muscle – length curve”. Diagram zobrazuje silu, ktorú vie sval generovať vzhľadom na jeho dĺžku resp dĺžku jeho sarkomérov.
Dĺžka svalu – je závislá na prekrytí hrubých a tenkých myofilamentov v sarkomére. Sila, ktorú vieme generovať je závislá práve na vytváraní týchto aktín-myozínových mostíkoch.
Myozín (hrubý myofilament) a aktin (tenký myofilament). Myozin ťahá za aktin a robí pohyb. Pozri tento príspevok o tom ako funguje sval, nech si v obraze.
Aktívna tenzia – sila, ktorú generujú naše svaly za použitia energie (ATP) a kontrahovateľných bielkovín (aktínu a myozínu)
V najväčšej kontrakcii svalu dochádza k veľkému prekrytiu myozinu s aktínom, jeho deformácii a preto nevieme generovať až tak veľa sily.
V strednej časti krivky, v neutrálnej pozícii svalu, kde je optimálne prekrytie myozínu s aktínom vieme generovať najviac sily.
V natiahnutej pozícii svalu sa nevie prekryť myozín s aktínom a vytvoriť prepojenie, preto tu nevieme generovať vysokú aktívnu tenziu.
Z tohoto vyplýva, že čím viac natiahneme svaly, tým ťažšie je generovať silu. ( dĺžka svalu ovplyvňuje váhu, ktorú zdvíhame )
To ale nie je všetko. A čo tá pasívna tenzia?
Pasívna tenzia – sila, ktorú automaticky generujú naše svaly keď sa natiahnu za jeho prirodzený rozsah. Bielkoviny kolagénu a titinu produkujú silu podobnú pružine (mimo aktin-myozinových mostíkov)
Ako vidíš, pri excentrickej časti pohybu, kde sa nevie formovať tak veľa aktín-myozínových mostíkov sa od určitého momentu začína zapájať pasívna zložka pohybu. Čím viac natiahneme sval, tým väčší spring efekt nastáva. Je to samozrejme limitované a v realite táto sila nieje rovnako veľká ako aktívna tenzia.
Celková tenzia (stres), ktorá pôsobí na sval pri natiahnutej pozícii vzrastá. Je to kombinácia pasívnej a aktívnej tenzie.
Čím väčšiu váhu zdvíhaš – aktívna tenzia ↑
Čím väčšiu váhu zdvíhaš a strečneš svaly – ceková tenzia ↑
Preto je dôležité robiť streč v spodnej pozícii.
Vieš zdvíhať ťažké váhy aj bez toho, že strečneš svaly
- polovičné drepy, hip thrusty alebo napríklad tlaky nad hlavu kde nejdeme do plného rozsahu činky k ramenám
Cvičenia, kde vieš zdvíhať ťažkú váhu a zároveň spraviť streč
- Hlbkoký drep
- Rumunský mŕtvy ťah
- Tlaky nad hlavu v plnom rozsahu
- Bench press
- Dip
- Overhead press
- Kľuk na bradielkach
- ďalšie..
Svaly rastú lepšie v natiahnutej pozícii v porovnaní so skrátenou pozíciou ( stretch mediated hypertrophy ). Preto ak chceš podporiť rast svalov, tak potrebuješ v nejakom bode opakovania vytvoriť streč.
Aj zo strečingu rastú svaly..
Dokonca aj pasívny streč vytvára podnet na zvýšenie sarkomérov vo svale. [1] Preto keď strečujeme svaly pod záťažou tak budú taktiež rásť. [2]
Dokazuje to napríklad táto štúdia, kde skúmali efekt 8 týždňovového strečovania stehenného svalu (biceps femoris) a spôsobilo to rast dĺžky jeho svalových snopcov o +12.3mm. [3]
A taktiež svaly atrofujú menej keď ich imobilizujeme v natiahnutej pozícii v porovnaní so skrátenou pozíciou. [4] To si môžeš predstaviť tak, že by ti zasadrovali členok pri buď pri natiahnutom alebo nenatiahnutom lýtku.
Izometrický tréning a rast svalov
Skúmanie 26 štúdií [5], kde porovnávali izometrický tréning pri natiahnutej a skrátenej pozícii prinieslo takéto výsledky:
- Hypertrofia pri natiahnutej pozícii svalu = + .86-1.86% za týždeň
- Hypertrofia pri skrátenej pozícii svalu = + .08-83% za týždeň
- – 0.08 % je takmer nič
Dáta porovnávajúce cvičenie v rôznych svalových dĺžkach
Táto meta-analýza [6] skúmala 23 štúdií, kde sa porovnával plný rozsah pohybu vs čiastočný rozsah pohybu ( fROM vs pROM, f = full, p = partial )
- full ROM > partial ROM
- Avšak ukázalo sa, že keď trénujeme čiastočný rozsah v natiahnutej pozícii tak hypertrofia bude väčšia ako pri full ROM
- Full ROM < partial ROM, keď trénujeme v natiahnutej pozícii svalu
Takeaway:
Aj napriek tomu, že je full ROM menej efektívny ako čiastočný ROM pri natiahnutej pozícii, tak používaj fROM väčšinu času. Avšak niekde sa to viac hodí a niekde menej. Predstav si robiť drep alebo mŕtvy ťah len v natiahnutej pozícii. Ťažké a možno až nebezpečné, nie?
Naopak, niekde je fajn manipulovať tempo a stráviť viac času v natiahnutej pozícii. Možno ako finisher. Cvičenia, ktoré sú tolerovateľné.
Táto meta-analýza [7] skúmala 11 štúdi
- Tréning vo Full ROM priniesol viac gains pre gluteus maximus a adduktori naozdiel od pROM
- Tréning v natiahnutej pozícii svalu ( full ROM alebo aj pROM ) priniesol lepšie výsledky pre biceps, rectus femoris a triceps
- Pre zlepšenie hypertrofie je dôležité zdôrazniť časť pohybu, kde je sval v natiahnutej pozícii
- „In conclusion, evidence suggests that when training at a longer muscle length-through either pROM or fROM-some muscles, such as quadriceps femoris, biceps brachii, and triceps brachii, tend to experience optimal growth.“
Takeaway:
Rob plný rozsah pohybu, hlavne keď trénuješ zadok ( hip thrust nie je vôbec optimálny )
Trénuj svaly v natiahnutej pozícii.
Podporuje teóriu, že sa oplatí tráviť viac času v natiahnutej pozícii hlavne keď svaly prudukujú silu
Štúdia kde skúmali 10 týždňový tréning drepov [8], porovnávanie plného rozsahu vs čiastočný rozsah
Full squat = drep do 140 stupňového zohnutia kolena
Half squat = drep do 90 stupňového zohnutia kolena
3x väčšie gains keď sa zadok natiahol viac. Na hĺbke opakovania záleží.
12 týždňov hamstring curls v sede priniesli lepšie výsledky ako zanoženia v polohe ležmo [9]
Táto štúdia je super, pretože ten istý účastník robil jednu nohu v sede a druhú v ľahu
- +14% gains pre hamstring, keď sa cvičil v sede (v natiahnutej pozícii)
- + 9% gains pre hamstring, keď sa cvičil v polohe ležmo (v ich skrátenej pozícii)
Prečo sa to tak stalo?
Je to tým, že hamstringy sa pri sede sa dostanú do streču ( pasívna tenzia sa zvyšuje ). Trénovanie svalov v natiahnutej pozícii svalu podporuje ich hypertrofiu
12 týždňov predkopávania na stroji – partial ROM v skrátenej pozícii a v natiahnutej pozícii [10]
Najviac gains – pROM v natiahnutej pozícii
Ešte viac ako skupina čo robila fROM
Najmenej gains – pROM v skrátenej pozícii
porovnateľné s kontrolnou skupinou čo nič nerobila
Tá časť, kde je sval natiahnutý si zaslúži oveľa viac pozornosti a energie ako tá, kde je sval kontrahovaný.
12 týždňový tréning tricepsov v pozícii nad hlavou ( natiahnutá pozícia ) vs v neutrálnej pozícii ( skrátená pozícia ) [12]
Pozícia nad hlavou = + 19.9% gains
Neutrálna pozícia = +13.9% gains
V natiahnutej pozícii mal triceps o 43% viac gains v porovnaní so skrátenou pozíciou. Miesto kde sú svaly silné nie je to isté miesto, ako kde rastú najlepšie.
Záver:
Venuj čas natiahnutej pozícii aj za cenu zdvíhania menšej váhy. Keď sú svaly natiahnuté tak menej myozinu dokáže ťahať za aktin a tvorí sa menej aktin-myozínových mostíkov. Zvyšuje sa pasívna tenzia a celková tenzia vo svale rastie. Si v nej prirodzene slabší, ale je to najviac stimulujúca časť opakovania.
Zdroje:
[1] De Deyne PG. (2001). Application of passive stretch and its implications for muscle fibers. Phys Ther. 81(2):819-27
[2] Nunes JP, Schoenfeld BJ, Nakamura M, Ribeiro AS, Cunha PM, Cyrino ES. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clin Physiol Funct Imaging. 2020 May;40(3):148-156.
[3] Freitas SR, Mil-Homens P. Effect of 8-week high-intensity stretching training on biceps femoris architecture. J Strength Cond Res. 2015 Jun;29(6):1737-40. doi: 10.1519/JSC.0000000000000800. PMID: 25486299.
[4] Jokl, P., & Konstadt, S. (1983). The effect of limp immobilization on muscle function and protein composition. Clinical orthopeadics and related research, (174), 222-229
[5] Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr;29(4):484-503. doi: 10.1111/sms.13375. Epub 2019 Jan 13. PMID: 30580468.
[6] Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J.P., Schoenfeld, B.J., & Steele, J. (2022). Partial vs full range of motion resistance training: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.51224/SRXIV.198
[7] Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. (2023). Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2023 May 1;37(5):1135-1144. doi: 10.1519/JSC.0000000000004415
[8] Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110.
[9] Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1;53(4):825-837. doi: 10.1249/MSS.0000000000002523. PMID: 33009197; PMCID: PMC7969179.
[10] Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, Lacerda LT, Simões MG, Pereira MR, Diniz RCR, Chagas MH. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022 Aug;22(8):1250-1260. doi: 10.1080/17461391.2021.1927199. Epub 2021 May 23. PMID: 33977835.
[11] McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a. PMID: 23629583.
[12] Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023 Jul;23(7):1240-1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279. Epub 2022 Aug 11. PMID: 35819335.